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Alimentação – uma Ciência

Na Ciência da Nutrição, os alimentos e seus componentes são considerados como melhoradores da saúde física e mental e redutor de riscos de doenças.

A Nutracêutica, ramo da Nutrição que estuda o papel dos alimentos na prevenção e no controle das doenças, considera que além dos nutrientes, eles contêm substâncias que ajudam a prevenir ou reduzir o risco de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão arterial, câncer, colesterol e triglicérides elevados. Portanto, as substâncias encontradas em verduras, frutas, cereais, peixes de água fria, leite fermentado e outros devem fazer parte da nossa alimentação diária. Uma alimentação é saudável quando podemos apreciar sua apresentação, sentir seu aroma, sua textura e seu sabor. 

Equilíbrio

Alimentos são todas as substâncias sólidas ou líquidas que, levadas ao trato digestório, são utilizadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular os processos corporais e fornecer calor e, dessa maneira, manter a vida.

Alguns alimentos contêm mais proteínas, outros, mais carboidratos ou mais gorduras, mais vitaminas e minerais, sendo, por isso, considerados fontes desses nutrientes. Cada alimento desempenha uma determinada função no organismo. Assim, uma alimentação balanceada deve fornecer todas essas substâncias nutritivas essenciais à saúde (proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e água).

Planejamento alimentar

•Para planejar uma alimentação equilibrada, é necessário compor o cardápio do dia com todos os nutrientes de que o organismo necessita. Tanto o excesso quanto a falta de algum nutriente pode ocasionar problemas de saúde. 

•Uma boa refeição necessita de planejamento, criatividade, evitar a monotonia, aproveitamento dos alimentos integralmente (talos, folhas e cascas). Uma dica é comprar verduras, legumes e frutas da época, assim, a qualidade dos alimentos é garantida, sem desperdício. 

•Devemos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas, para que sejam fornecidos os tipos de nutrientes de que o corpo precisa.

•Para fazer da alimentação uma verdadeira aliada da saúde, além da higiene, coma na hora certa, isto é, as mesmas refeições deverão ser consumidas, diariamente, no mesmo horário. Assim, o organismo funcionará melhor. 

•Coma o suficiente, alimentação em quantidade exagerada dificulta a digestão e pode causar sensação de mal-estar. Quem come o suficiente sente-se melhor e mantém a massa (“peso”) normal. 

•Não tenha pressa, para que o sabor seja apreciado, o alimento precisa ser mastigado, sem pressa, até ser triturado. Desse modo, o estômago trabalha menos e os nutrientes são melhor aproveitados. 

•Evite preocupação enquanto come, assim você auxilia a digestão. 

•Beba líquido na medida e na hora certas. Todas as reações do corpo ocorrem na presença de água, que também é responsável pela desintoxicação do organismo, mas durante as refeições, evite beber líquidos para não prejudicar a digestão. Recomenda-se ingerir de oito a dez copos de água por dia, faça isso no período entre as refeições. 

•Faça uma dieta equilibrada, programe a alimentação com alimentos dos três grupos (construtor, regulador e energético) para garantir o consumo de proteínas, carboidratos, gorduras, minerais, fibras e água. 

•Evite frituras e alimentos gordurosos, assim evita o aumento do colesterol e o excesso de massa (peso), além de facilitar a digestão. O estômago, o fígado e o coração agradecem. 

•Não “belisque” entre as refeições, além de comprometer as refeições principais, os petiscos são sempre calóricos. 

•Monte o prato com alimentos de cores diferentes, quanto mais colorido, maior a diversidade de vitaminas e minerais disponíveis.

Alimentos funcionais

Alimentos funcionais, são alimentos que, além de fornecer nutrientes, têm a capacidade de atuar sobre a saúde das pessoas, prevenindo doenças. É possível prevenir doenças como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares, em geral, consumindo alimentos funcionais diariamente. 

Soja – potente inibidor de doenças, por possuir várias substâncias com ação preventiva. Uma dessas substâncias é o fitoesterol (previne osteoporose, câncer de mama, de próstata e de cólon), amenizam os sintomas da menopausa e reduzem os níveis de colesterol. Outra substância é o inibidor de protease, que retarda o desenvolvimento do câncer de cólon, boca, pulmão, fígado, pâncreas e esôfago.

Tomate – possui uma substância com alto poder antioxidante, o licopeno, que previne, comprovadamente, o câncer da próstata.

Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis – são vegetais que possuem substâncias chamadas glicosinolatos e estimulam a função de desintoxicação do fígado, o que favorece a eliminação de agentes formadores de câncer, previnem também, o câncer de bexiga e de mama e inibem o crescimento de tumores em geral.

Frutas cítricas – possuem terpenos e limonoides que protegem o organismo de substâncias que estimulam a formação de câncer. Outro efeito produzido por essas substâncias é a redução da taxa de colesterol do sangue, também possuem vitamina C, que é antioxidante.

Cereais – principalmente os integrais, são ricos em fibras, carotenoides, tocoferóis e tocotrienóis, selênio e fenóis. Os cereais têm a capacidade de reduzir o colesterol sanguíneo e diminuir o risco de se desenvolver câncer nos órgãos do sistema digestório, principalmente de estômago, cólon e reto.

Verduras e folhas em geral, sementes, cascas e talos de hortaliças – são ricos em fibras insolúveis que auxiliam no funcionamento do intestino grosso e reduzem a incidência de câncer de pâncreas, cólon, reto, mama e útero.

Peixe – contêm ácidos graxos ômega-3, que diminuem as chances de se desenvolver doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, a aterosclerose e complicações de doenças inflamatórias, também ajudam na prevenção de câncer de mama, cólon, pele, pâncreas, próstata, pulmão e laringe.

Leite e derivados – possuem cálcio que previne a osteoporose e o câncer de cólon. Leites fermentados e alguns tipos de queijo possuem também probióticos, que agem sobre a flora bacteriana do intestino, dificultando a fixação de bactérias prejudiciais à saúde e melhorando o aproveitamento de determinados nutrientes. Os probióticos também previnem o câncer de cólon e controlam os níveis de colesterol no sangue.

Grupos de alimentos

•Alimentos construtores – fornecem proteínas (componentes indispensáveis a toda célula viva) ao corpo. Têm função construtora e irão formar e manter os músculos, os ossos, o sangue, os órgãos, a pele e o cérebro, construir novos tecidos, promover o crescimento e contribuir para a resistência do organismo às doenças. 

Fontes: carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas secas (feijão, ervilha, lentilha, soja).

•Alimentos energéticos – fornecem carboidratos e lipídeos ao corpo. Os carboidratos, com algumas exceções, são de origem vegetal, sua função na alimentação humana é fornecer energia. Os alimentos com essa função são assim chamados porque funcionam em nosso organismo como verdadeiros combustíveis. 

Fontes: cereais (arroz, milho, trigo, aveia), pães, tubérculos, raízes, açúcares, doces. 

Os lipídeos possuem alto valor energético e transportam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), protegendo os órgãos vitais e o organismo contra a perda excessiva de calor. 

Fontes: óleos e gorduras.

•Alimentos reguladores – fornecem vitaminas, minerais, fibras e água. As vitaminas são compostos orgânicos que aparecem nos alimentos em pequenas concentrações, mas desempenham funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo. Não podem ser sintetizadas pelo organismo e sua ausência ou absorção inadequada provocam doenças de carência específica, portanto, não podem faltar na alimentação. 

Fontes: frutas, verduras e legumes. 

Os minerais são encontrados no corpo e nos alimentos, são partes integrantes de hormônios, enzimas e vitaminas e fornecem os constituintes enrijecedores de ossos e dentes. Cálcio, fósforo, enxofre, cloro e magnésio são necessários ao organismo em grandes quantidades diárias. Ferro, flúor, zinco, cobre, iodo, cromo e cobalto são necessários em quantidades menores. 

Fontes: frutas, verduras e legumes. 

As fibras constituem o material da parede da célula, com estruturas que dão forma e texturas: cascas, películas sementes etc. Não são digeridas ou absorvidas pelo organismo, apesar de não possuírem valor nutritivo ou energético, participam ativamente da mecânica da digestão, tornando-a mais fácil e completa. Ajudam o alimento a se movimentar por meio do intestino, facilitando, assim, seu funcionamento. Com poucas fibras, o intestino trabalha com dificuldade. 

A água é o principal componente do corpo humano e constitui cerca de 2/3 da massa (peso) corpóreo total. Com o oxigênio, ela é o elemento mais importante para a manutenção da vida. A água possui funções construtora e reguladora.

Qualidade alimentar sem dúvidas

Assuntos relacionados à alimentação e à nutrição sempre geram dúvidas, por isso relacionamos algumas orientações que podem auxiliar nos questionamentos cotidianos:

•a carne vermelha é fonte de ferro, mas, para que o nosso organismo utilize esse mineral, é necessário ingerir alimentos ricos em vitamina C, na mesma refeição. Os diversos tipos de carne bovina possuem diferença na maciez, mas seu valor nutritivo é semelhante.

•em torno de 70% do colesterol que possuímos é produzido pelo nosso organismo (fígado), o restante provém de alimentos exclusivamente de origem animal (toucinho, manteiga, banha, carnes gordurosas etc).

•os ovos crus ou fritos têm a mesma quantidade de colesterol na sua composição, o que difere é a quantidade de gordura adicionada à preparação.

•o colesterol em excesso no sangue pode depositar-se nas paredes das artérias do coração e do cérebro e provocar infarto e derrame.

•a produção de triglicérides em nosso corpo provém da ingestão, principalmente, de carboidratos (massas, cereais, açúcares, doces) e alimentos ricos em gorduras, podendo aumentar quando consumimos esses alimentos em excesso.

•alimentos light são aqueles que apresentam em sua composição redução mínima de 25% em determinados nutrientes (carboidrato, gordura ou proteína) ou calorias, em comparação com o alimento convencional.

•o termo diet pode ser utilizado para alimento com restrição de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio) e em alimentos para dietas com ingestão controlada ((controle de massa (peso) ou açúcares)).

•uma fatia de pão fresco possui o mesmo valor calórico de uma fatia de pão torrado, O que as diferencia é a umidade nelas presente, o pão torrado é de melhor digestão, devido à dextrinização do amido.

•a designação de sal marinho é para o sal que não passa pelo processo térmico de refinamento, como o sal comum. O iodo nele contido é natural (das algas marinhas), enquanto no sal comum o iodo é adicionado na forma de iodato de potássio. O sal marinho também possui magnésio, flúor, cálcio e outros.

Texto adaptado: Coordenadora e Orientadora Pedagógica Professora Maria Elizete Serra Alves (Pesquisa e adaptação)

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Referências